看護師にオススメ!夜勤明けに上手に仮眠するコツ

看護師で夜勤をしている人の場合には、夜勤明けにうまく睡眠がとれない、もしくは寝すぎて一日を無駄にしてしまったという人も多いのではないでしょうか。せっかくの明けの日を有効活用するために、上手な仮眠の取り方についてまとめました!

看護師の夜勤明けパターンは2種類

看護師として夜勤をしていると、大きく分けて2交代3交代のパターンがあります。2交代の場合には朝の8~9時頃まで、3交代の場合には0~1時頃までが勤務形態として多いです。そこから自宅に帰り、どのタイミングでどのようにして仮眠を取れば効果的なのかを確認していきましょう。

サーカディアンリズムに沿って仮眠のタイミングを考える

サーカディアンリズムとは24時間周期で睡眠と覚醒のリズムを体内時計によって調整しているものです。このリズムから考えると、体温が下がり、睡眠の波が一番ピークになるのは午前3~6時。反対に体温が上がり、覚醒の波が一番ピークになるのが午後14~17時です。

そう考えると、3交代の場合には1時頃に勤務が終わり、2~3時頃に仮眠をとるのはいいタイミングといえます。2交代の場合には、9時頃に勤務が終わり、午前中の間に仮眠をとってしまったほうがいいことがわかります。

理想的な仮眠の長さ

睡眠にもノンレム、レム睡眠を繰り返す睡眠サイクルがあります。そのサイクルは1サイクル120分、約2時間ともいわれています。このサイクルを基本として、眠りが浅いレム睡眠のタイミングで覚醒すれば、目覚めよく活動に移すことができます。

3交代の場合には、1サイクル×3回で約6時間ほどの仮眠がおすすめです。だらだらと寝たり起きたりを繰り返して、時間だけが過ぎてしまうことを避けるために、目覚ましをセットして仮眠から起きる流れを作るといいですね。

寝る前に気を付けること

食事

寝る直前の食事や入浴には注意が必要です。夜勤明けにはジャンクフードや甘いものが食べたくなるなど、看護師特有の夜勤明けあるあるがありますよね。しかし、食事は消化されるまでに2~3時間かかるため、夜勤明けの過食は仮眠の質を下げることに繋がります。

そのため、2交代明けの朝の食事をもし食べる場合でも、消化のいいものか、たくさんの量を食べないように気を付けましょう。

入浴

夜勤後にシャワーを浴びたり入浴して疲れをとりたいと考える人も多いでしょう。ただし、タイミングを間違えると、良質な睡眠とは逆効果になります。入浴で深部体温をあげることで、身体は覚醒状態になりますが、そこから深部体温が下がるタイミングで睡眠につくと効果的です。

深部体温が下がる時間は入浴から約90分とされているため、うまく仮眠の時間を考えて入るようにしてください。

ブルーライト

寝る前にベッドの上でスマホをいじる行為は、ブルーライトによる脳の覚醒効果があり、仮眠前には控えてほしいところです。特に至近距離でブルーライトが目に入ることが、不眠原因の一つともされています。

しかし、ブルーライトは身体に悪いものというわけではなく、覚醒効果があるため、仮眠から覚醒したときや昼間には効果的に働いてくれるため、注意しましょう。

リラックス効果のあるもの

仮眠前にはリラックスるできるように、部屋を暗くして、ヒーリング効果のある音楽やアロマなどで環境を整えることもおすすめです。目元を温める、冷やすグッズもいろいろあり、目元の緊張をほぐすことで睡眠の質を上げてくれます。

また、外からの刺激を減らすためにアイマスクや耳栓などを活用する方法。2交代明けの昼間に数時間寝る場合には、光が入り込むことがあるため、アイマスクによって防げます。耳栓は外の音が気になるときに活用できますが、目覚ましが聞こえなくなるというデメリットもあるため、注意が必要です。

まとめ

看護師にとって夜勤明けの仮眠が効果的にとれれば、疲労回復をサポート、ストレスの軽減に繋がります。身体的・精神的疲労が多い看護師だからこそ、睡眠を大事にしてほしいです。ついつい、だらっと過ごしてしまいがちですが、自分なりのスタイルを見つけて、上手な仮眠を心がけましょう!

参考資料:https://www.nurse.or.jp/nursing/shuroanzen/jikan/pdf/kamin.pdf

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